200 m alkuverryttelyä
2 x 100 m (25 m vapaauintia ja 25 m rintauintia)
2 x 50 m potkuja laudalla
4 x 25 m omavalintainen tekniikkaharjoite (esim. kylkipotkuja, uintia kädet nyrkissä tms.)
4 x 25 m rintauinnin tekniikkaa (esim. kaksi potkua ja yksi käsiveto, käsivetoja ilman potkua tms.)
100 m loppuverryttely
Yhteensä 800 m
Kun peruskuntosi kohoaa, älä tyydy uimaan kuukaudesta toiseen samaa ohjelmaa. Rutiinit ovat hyvästä, mutta kehosi tottuu melko pian saamaansa ärsykkeeseen. Jotta lihaksistoa ja kuntoa voi kehittää, ohjelmaa on syytä muuttaa tasaisin väliajoin.
Jos käyt uimassa esimerkiksi kolme kertaa viikossa, yksi harjoitus voi olla tekniikkapainotteinen. Toinen voi olla pidempi matkauinti ja kolmas kova intervalliharjoitus. On äärimmäisen tärkeää, että vähintään yksi viikottaisista harjoituksista saa sykkeesi nousemaan. Voit ajoittaa kovan harjoituksen vaikka viikon viimeiseksi rutistukseksi ennen vapaapäivää.
Eri vauhdeilla harjoittelu edistää myös teknisiä taitoja. Kaiken kaikkiaan monipuolisuus – on kyseessä sitten vauhti, matka tai tehokkuus – on erittäin tärkeää, jos haluat kehittyä.